I trainer MACFit hanno preparato il programma "Total Body Workout" per coloro che vogliono sfruttare al massimo il loro tempo in palestra. "Total Body Workout", che è un programma adatto sia a chi è alle prime armi che a chi si allena regolarmente, fa lavorare tutti i muscoli e fornisce sia uno sviluppo equilibrato del corpo che risultati efficaci in breve tempo. Ecco un allenamento per tutto il corpo in sette passaggi:
spingere in su
Esercita isometricamente il petto, la spalla anteriore, il braccio posteriore e i muscoli addominali.
Come eseguire il movimento: Assumi una posizione di flessione con le mani all'altezza del petto. Abbassa il corpo fino a quando i gomiti sono di 90 gradi, quindi solleva il corpo all'angolo in cui raddrizzi il braccio senza bloccare i gomiti. Ripeti tre volte, 10-15 secondi, 45-60 secondi di riposo tra ogni serie.
Punti importanti: la posizione delle mani dovrebbe essere all'altezza del torace. Non scendere così in basso che i tuoi gomiti siano sotto i 90 gradi. Mantenere la colonna vertebrale diritta, le orecchie, le spalle, i fianchi e le ginocchia dovrebbero essere sulla stessa linea se visti di lato. Non portare i fianchi più in basso o più in alto.
Lat Pulldown con presa ampia
Lavora i muscoli della schiena e delle braccia.
Come muoversi: afferrare l'attrezzatura in una posizione larga due palmi rispetto alla larghezza delle spalle. Tieni il busto indietro mantenendo una posizione neutra nella zona della vita. Sollevare il peso portando l'attrezzatura all'altezza del mento, spostare l'attrezzatura verso l'alto e abbassare il peso. Ripeti tre volte, 10-15 secondi, 45-60 secondi di riposo tra ogni serie.
Punti importanti: mantenere la posizione della colonna vertebrale e la posizione della scapola durante il movimento. Non abbassare il peso sotto il mento. Quando sollevi il peso, continua a portare il carico con i muscoli, in modo che le scapole non si muovano.
Chiudere la fila di cavi da seduti
Lavora i muscoli della schiena e delle braccia.
Come eseguire il movimento: posizionare i piedi sui punti di appoggio. Tieni le ginocchia leggermente piegate e la vita in posizione neutra. Sollevare il peso avvicinando l'attrezzatura al corpo e abbassare il peso allontanandolo dal corpo. Ripeti 10-15 secondi tre volte, riposa 45-60 secondi tra ogni serie.
Punti da notare: quando avvicini il peso, non lasciare che i gomiti attraversino il corpo all'indietro. Quando togli il peso, continua a portare il peso con i muscoli, non allungare troppo le braccia. Tieni le scapole sotto e dietro. Mantieni la posizione della colonna vertebrale durante tutto il movimento. Non muovere la parte superiore del corpo avanti e indietro durante il movimento.
Sollevamento laterale laterale del manubrio in piedi
Esercita i muscoli delle spalle.
Esecuzione del movimento: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Con le mani leggermente piegate davanti al corpo, solleva e abbassa i manichini lateralmente all'altezza delle spalle con i gomiti leggermente piegati. Ripeti 10-15 secondi tre volte, riposa 45-60 secondi tra ogni serie.
Punti da notare: tieni le scapole indietro e in basso, mantieni questa posizione per tutto il movimento. Tieni i gomiti leggermente piegati, mantenendo questa posizione per tutto il movimento. Mantieni la posizione della vita e del collo neutra durante il movimento.
Leg Press orizzontale
Agisce sulla parte superiore della gamba e sui glutei.
Come eseguire il movimento: sedersi sulla pressa per gambe orizzontale. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle sulla piattaforma con le dita dei piedi leggermente verso l'esterno. Allontana il peso da te stesso, riporta il peso in modo controllato e termina il movimento. Ripeti 10-15 secondi tre volte, riposa 45-60 secondi tra ogni serie.
Punti da notare: assumere una posizione nella posizione di partenza mantenendo una postura neutra della vita. Non bloccare le ginocchia dove togli il peso. Mentre esegui il movimento, non lasciare che le ginocchia si avvicinino.
Arricciatura della gamba sdraiata
Lavora i muscoli della gamba posteriore e del polpaccio.
Come eseguire la mossa: sdraiati a faccia in giù sulla macchina per leg curl sdraiato. Con il ginocchio leggermente piegato, il punto in cui i muscoli della gamba posteriore iniziano a sostenere il carico è il punto di partenza del movimento. Solleva il peso verso di te leggermente sopra la linea del ginocchio, torna alla posizione di partenza. Ripeti 10-15 secondi tre volte, riposa 45-60 secondi tra ogni serie.
Punti importanti: quando il peso è abbassato, l'articolazione del ginocchio non è diritta. Abbassa il peso lentamente e in modo controllato. Mantieni la posizione della colonna vertebrale.
Tavola
Funziona i muscoli addominali.
Fare il movimento: usando i piedi come punto di appoggio con il gomito appena sotto la spalla, solleva il corpo da terra e aspetta contro il tempo. Se visti di lato, tieni i fianchi, le spalle e le orecchie sulla stessa linea. Ripeti per 20-60 secondi tre volte, riposa 45-60 secondi tra ogni serie.
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