prof. Dott. Ahmet Alanay, nella sua dichiarazione nell'ambito del mese della scoliosi a giugno, ha formulato importanti avvertimenti e suggerimenti per proteggere la salute della colonna vertebrale nella nostra società durante la pandemia.
Oggi, l'adulto medio trascorre 9 ore al giorno seduto! Questa situazione aumenta la frequenza del diabete e delle malattie cardiache e danneggia anche la colonna vertebrale perché mentre sei in piedi, il carico del tuo corpo è condiviso dalle tue gambe, mentre quando ti siedi, tutto il carico viene trasferito al bacino e alla regione lombare. Cerca di ridurre sia il tempo totale di seduta che il tempo necessario ogni volta che ti siedi. Alzati spesso. Fai piccole passeggiate. È possibile impostare un orologio a determinati intervalli come promemoria. In questo modo, brucerai un po' di calorie in più e ridurrai le possibilità di soffrire di lombalgia.
Organizza il tuo ambiente di lavoro quotidiano
Prendi accordi ergonomici in accordo con la tua struttura corporea nelle aree in cui trascorri la maggior parte della tua giornata. Per esempio; Puoi trascorrere parte del tempo che passerai davanti al computer nella configurazione di lavoro in piedi che imposterai. Pertanto, puoi regolare la posizione dello schermo per evitare di guardare in alto o in basso o girare troppo da un lato. Farlo può essere facile come mettere alcuni libri sotto il laptop e acquistare un mouse e una tastiera wireless. La disposizione impropria del bancone della cucina può anche preparare il terreno per il dolore al collo e alla zona lombare. Per questo motivo, puoi prevenire il problema adottando accorgimenti ergonomici adatti alla tua struttura corporea.
Non dimenticare di sbadigliare
prof. Dott. Ahmet Alanay “La parola esercizio include in realtà tre elementi fondamentali: forza muscolare, condizionamento e flessibilità. Tra i tre, la flessibilità è, per qualche ragione, spesso trascurata più spesso. Allungamenti della schiena di 3-15 secondi in piedi possono essere utili per il mal di schiena. Ci sono anche movimenti di esercizio simili eseguiti sdraiati a faccia in giù. Puoi anche fare allungamenti in avanti con la posa fetale o esercizi simili.
Rafforza i muscoli addominali e della vita
I muscoli addominali e lombari, che costituiscono la base della postura, supportano una buona respirazione e una postura corretta. Se sei ancora crudo, puoi iniziare prima con semplici esercizi di respirazione. Anche stare in piedi nella posizione della tavola (in piedi con le mani e/o le mani sul pavimento e il corpo a 45 gradi con il suolo) è efficace per rafforzare questi muscoli. Man mano che la tua forma migliora, puoi passare ad esercizi come la corsa sul pavimento nella posizione della tavola o il calcio di granchio. Nella maggior parte dei casi, saranno sufficienti semplici esercizi con il proprio peso corporeo. Per esercizi più avanzati, puoi utilizzare fasce per esercizi, pesi leggeri e prodotti simili.
Fai esercizi per i cingoli scapolari
Stare seduti per lunghi periodi in una cattiva posizione, piegati in avanti o piegati, mette a dura prova la schiena, le spalle e i gomiti. Stringi il cingolo scapolare e avvicina le scapole alla colonna vertebrale. Puoi pensarlo come mettere la mano nella tasca posteriore. Questa mossa ti aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena. Rimani in questa posizione per alcuni secondi e poi rilassati. Se ripeti questo movimento alcune volte ogni ora, sentirai che la tensione nella tua schiena si è ridotta e i tuoi muscoli sono rilassati. Per una posizione seduta più comoda, puoi mettere un gradino sotto i piedi. Alzare le ginocchia all'altezza dei fianchi o leggermente al di sopra ridurrà il carico sulla schiena.
muovi il collo
Chinarsi a guardare telefoni, tablet e computer portatili mette il nostro collo in una posizione difficile per lunghi periodi di tempo. Con semplici esercizi per il collo, puoi rafforzare i muscoli e aumentare la gamma di movimento rilassando i muscoli. Poiché il nostro collo è un luogo in cui passano molte importanti strutture vascolari e nervose, è importante eseguire questi esercizi lentamente, delicatamente e con attenzione.
Allunga i muscoli posteriori della coscia
prof. Dott. Ahmet Alanay ha dichiarato: "I nostri muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle gambe, che sono uno dei rari gruppi muscolari del corpo, sono uno dei gruppi muscolari in cui la brevità e la tensione muscolare sono più comuni. Allungare e allungare questi muscoli aiuterà anche a migliorare la postura. Puoi allungare i muscoli della schiena con diversi esercizi che possono essere eseguiti sdraiati, seduti e in piedi.
Indossa scarpe comode e di supporto
Se stai a casa molto più a lungo di prima, puoi indossare scarpe comode che sostengano la pianta del piede. Le scarpe che supportano l'arco interno del piede possono anche essere efficaci nel regolare la postura e ridurre la lombalgia attraverso le ginocchia e i fianchi. Quando esci, preferisci che le tue scarpe siano sane e comode piuttosto che eleganti.
Guarda il tuo peso
L'eccesso di peso è uno dei fattori che contribuiscono alla lombalgia. Utilizzando le misurazioni di altezza e peso, puoi calcolare il tuo indice di massa corporea e valutare meglio il tuo sovrappeso, se presente. A volte, il peso extra può essere sugli oggetti che porti o sollevi, non sul tuo corpo. Scopri come sollevare oggetti pesanti in modo più ergonomico. Ricorda, un muscolo stanco tornerà da te come un muscolo debole e dolorante. Riduci i carichi inutili sui tuoi muscoli.
Assicurati che l'ambiente sia ben illuminato
Una scarsa illuminazione nella tua vita quotidiana e nell'ambiente di lavoro ti farà piegare maggiormente il collo e affaticare gli occhi. Puoi fornire una migliore illuminazione dell'ambiente portando le luci da tavolo o da pavimento vicino a te. Se il tuo spazio è stretto, puoi scegliere l'illuminazione a clip che può essere collegata a tavoli e schermi. Dovresti anche fare attenzione a regolare il tuo sistema di illuminazione in modo da non rendere difficili i tuoi movimenti da seduto. In effetti, dovrai provare una o due volte a fare tutti questi aggiustamenti e accordi, ma poi vedrai molti benefici a lungo termine.
prof. Dott. Ahmet Alanay elenca le denunce che sono chiamate "risultati di bandiera rossa" e che richiedono cure mediche immediate;
- Intorpidimento, intorpidimento e formicolio alle braccia o alle gambe che si verifica per la prima volta o non migliora in 2-3 settimane
- Perdita di forza nelle braccia e nelle gambe; caduta delle mani, difficoltà unilaterale a camminare sulle punte dei piedi o sui talloni
- Dolore che ti sveglia di notte
- Sintomi sistemici come febbre, perdita di peso, nausea, ecc. che accompagnano il dolore
- Intorpidimento, intorpidimento nella zona del sedile
- Difficoltà a tenere il bagno piccolo o grande e incontinenza
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